De idéer och förslag som angetts nedan tillhandahålls endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning eller vård. Rådgör alltid rådgivning med läkare eller annan behörig vårdpersonal innan du påbörjar någon fysisk aktivitet eller någon hälso- och näringsrelaterad aktivitet.
Ashima Shiraishi, som vid 20 års ålder anses vara en av de bästa tävlingsklättrarna genom tiderna, var bara sex år när hon upptäckte klättring på ett gym i Central Park i New York City.
För oss här i Europa finns det klättergym överallt, och ca 500 enbart i Tyskland. I Storbritannien uppskattar Association of British Climbing Walls att klättergymmen fick åtta miljoner besökare varje år före pandemin. Klättringens popularitet är inte överraskande när man tänker på att det tilltalar alla sorters idrottare och att det omfattar lika mycket problemlösning och kreativitet som styrka och teknik.
Så vad är klättring?
Klättring är en fri form av klättring utan rep och selar. Därav sker det vanligtvis på små klippformationer eller på konstgjorda väggar som är lägre än sex meter höga. De är tillräckligt låga att hoppa ner från, och inomhusgymmen brukar installera vadderade golv för att ytterligare begränsa risken. Bergsklättrarna, eller klättrarna, måste lösa ”klättringsproblem”. Det brukar innebära att klättra eller ta sig upp för ett sten- eller väggparti. Klättringsfanatiker säger ofta att det är som att klättra upp för ett enormt pussel.
"[Problemlösningen] kräver kreativitet och självinsikt av varje klättrare," säger Shiraishi, som är en CLIF-idrottare. "Det gör att alla klättrare, oavsett storlek, styrka, etnicitet eller kön, kan ta sig an ett problem och klättra förbi det på ett sätt som funkar för dem. Jag ser klättringen som en slags dans på väggen. Det kräver en balans mellan grace, styrka och uthållighet för att nå den bästa prestationen."
De mer krävande klättringsproblemen kräver mycket styrka i armar, fingrar och ben. Erfarna klättrare brukar vanligtvis använda armarna för att hamna rätt och samtidigt trycka sig uppåt med benen. Även om sporten är påfrestande är den tillgänglig för alla som vill utveckla sin balans, koordination, teknik och sitt taktiska förhållningssätt. Det är motion för hela kroppen. Så, ja, klättring kommer att få dig i god form!
Hur kommer jag igång med klättring?
Klätterväggar inomhus är utmärkta för både nybörjare och de som vill vässa sina färdigheter inom klättring, säger Shiraishi. Man behöver inte investera i någon särskild klätterutrustning. Det är bara att dyka upp med ett par klätterskor och lite talk. Annars går det att dyka upp utan något alls och hyra allt på plats! Man behöver inte ens någon klätterkompis, vilket är obligatoriskt vid klättring utomhus.
Klättringsrutterna i klätterhallar har vanligtvis färgkodade fästen för att hjälpa klättrarna att hitta en enkel rutt och hålla sig kvar på den. (Nybörjarrutter kallas ofta för ”stegar”, eftersom vem som helst som kan klättra på en stege kan ta sig an dem.) Det går även att observera andra klättrare för att få tips på problemlösning. För att ta sig igenom svårare rutter måste man tänja på både sina fysiska och mentala gränser, men det är just det som är roligt. Kom bara ihåg att det kräver träning att veta hur man ska ”falla säkert”, dvs. i princip hoppa. Håll dig därför på låg höjd och ta det lugnt.
– Man kommer att falla många gånger, och det är lätt hänt att man tappar modet. Men med allt fler små förbättringar kommer man närmare till sitt mål, säger Shiraishi. – Man måste vara uppmärksam på fotarbetet och hela kroppens engagemang i varje rörelse.
Klättringstips för nybörjare
Investera i ett par skor av hög kvalitet
De flesta rörelserna i klättring kan beskrivas som ”statiska”, vilket betyder att klättraren har tre lemmar fast på väggen medan den fjärde långsamt byter plats. Som Shiraishi nämner är det ytterst viktigt med bra fotarbete. Man använder tårna mycket, så man kan inte använda gympaskor. Man behöver ett bra par klätterskor som sitter tätt och har gummisulor med hög friktion, som är specifikt utformade för klättring. De bör sitta tätt men ska inte göra ont. Prova dem därför hos en butik som är specialinriktad på klättring och som har hjälpsam personal.
Ta inte ett för hårt grepp
Nybörjare brukar spänna sig och fatta tag i fästena för kung och fosterland. Det kan leda till trötthet och skador. Var uppmärksam på hur hårt du faktiskt måste fatta tag i fästena. Man kan koppla av överraskande mycket.
Optimera kosten
Att klättra får hela kroppen att arbeta. Vad du äter före och efter ett klättringspass kan därför påverka din prestation. Om du har ätit en god och nyttig måltid ett par timmar före klättringen är du redo att köra. Om det var ett tag sedan du åt kommer ett snabbt mellanmål hjälpa dig att undvika hunger och låga energinivåer. Testa något med kolhydrater*, som torkad frukt, en smoothie med bär eller en CLIF BAR energibar.
"Eftersom de smakar gott och är lätta att ta med är CLIF Bars mina favoriter när jag klättrar både inomhus och i bergen," säger Shiraishi, som äter växtbaserad kost som CLIF BAR energibar. "De ger mig en bra blandning av kolhydrater, protein, fett och fiber för att hålla mina energinivåer höga och ge mig energin under dagarna."
När det gäller att fylla på med energi efter ett tungt klättringspass är protein viktigt för att bibehålla muskelmassa**. Klättring kräver repetitiva muskelsammandragningar som bryter ner muskelcellerna. Att äta tillräckligt med protein efteråt hjälper dig att bibehålla muskelmassan och håller dig stark inför nästa klättringspass. Effektiva mellanmål efter träningspass omfattar torkad frukt och blandade nötter, en yoghurt-parfait eller till och med ett pocherat ägg.
Vill du klättra som Ashima Shiraishi? Att äta som hon gör är en bra start! Men man behöver inte vara vegan för att se både de personliga och globala fördelarna med att äta växtbaserat.
"Rätt kost förbättrar min träning och återhämtning, och det är ytterst viktigt för mig som idrottare," säger Shiraishi. "Att ändra till en helt växtbaserad kost har förbättrat min återhämtning, mina energinivåer, min mentala klarhet och min matsmältning väldigt mycket…. [Och] med miljöproblem på frammarsch är det just nu ytterst viktigt att varje person gör små förändringar, t.ex. att undvika eller äta mindre kött."
*Kolhydrater bidrar till återhämtning av normal muskelfunktion (sammandragningar) efter mycket intensiv och/eller långvarig fysisk träning som leder till trötta muskler och tömning av glykogendepåer i skelettmusklerna.
**Protein bidrar till att bibehålla muskelmassa.
