Vad ska man äta före ett maraton?

De idéer och förslag som angetts nedan tillhandahålls endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning eller vård. Innehållet i den här artikeln är inte avsett att utfästa några hälso- eller näringsutlåtanden om våra produkter. Rådgör alltid med läkare eller annan behörig vårdpersonal innan du påbörjar någon fysisk aktivitet eller någon hälso- och näringsrelaterad aktivitet.

Oavsett om du har registrerat dig för ditt första maratonlopp eller arbetar mot ett personrekord är det av yttersta vikt för din framgång att få rätt näring under träningsperioden. Den mat du äter håller energinivåerna uppe under loppet och ger dig nödvändiga näringsämnen för återhämtning efter påfrestningarna av ett lopp. Att fylla på med energi kan också minska mental trötthet, förebygga uttorkning, lindra skaderisken och i stort sett öka prestationen. Både idrottsutövare och aktiva personer förstår att näringen är viktig för prestationen, men de faller ofta offer för kosthållningar som är alldeles för rigorösa eller begränsande istället för att fokusera på den energi som faktiskt hjälper dem i deras aktivitet.

Jaha, när bör man äta? Vad bör man äta? Och varför är det viktigt för din träning? Den här artikeln innehåller svaren på de vanligaste frågorna rörande energipåfyllning inför ett maratonlopp samt tips på hur du optimerar din träning och prestation.

När det gäller idrottsnäring är det viktigt att förstå den logiska grunden bakom specifika rekommendationer. I slutändan är tömningen av glykogen (lagrade muskelkolhydrater) och uttorkning begränsande faktorer i träning som kräver uthållning, som innebär att man försöker springa långt och med hög intensitet^1,2

Under långa löpdistanser används både kolhydrater och fett för att tillföra energi till musklerna. När träningsintensiteten ökar använder musklerna mer kolhydrater. Under långa träningspass eller tävlingar kommer därför musklernas energidepåer (glykogen) så småningom att tömmas.¹ Att äta lämpliga kolhydrater fram tills tävlingen (för att optimera glykogendepåerna) och att inta kolhydrater under loppet (för omedelbar energi) är två sätt att säkerställa en bibehållen takt, vilket hjälper dig att springa i mål.³

Den rekommenderade mängden kolhydrater att ta in fram tills tävlingen variera från person till person. Det bygger inte bara på en enskild persons vikt, utan även faktorer utanför träningen, t.ex. livsstilsaktiviteter, fitnessnivå, kroppssammansättning och miljöförhållanden.² I allmänhet sträcker sig rekommendationerna för maratonlöpning från 6–10 g kolhydrater per kilo (g/kg) kroppsvikt om dagen. Det är ett mål som inte alla idrottsutövare uppnår på grund av bristande kunskaper eller olämpliga måltidsförberedelser.⁴

Utöver kolhydraterna är det viktigt att ta med vätskekraven i beräkningen för att ha en hög vätskehalt i kroppen under loppet. När kroppen förlorar vätska genom svett och lungornas utandning sjunker blodvolymen, och det ökar påfrestningarna på hjärtat att effektivt cirkulera näringsämnen och syre till de muskler som arbetar. När vätska går förlorad försvinner även viktiga elektrolyter som natrium med vätskan. Mängden svett kan variera mellan 0,5–2,0 liter i timmen. Därför bör idrottsutövarna överväga att arbeta med en registrerad dietist för att utveckla en personanpassad vätskeplan vid träning inför maratonlopp.⁵

En vecka före ett maratonlopp brukar idrottsutövare skala ner på aktiviteter som en del av sitt träningsschema. På grund av den minskade aktivitetsmängden behöver inte energin vara lika hög som under andra veckor under det övergripande träningsprogrammet. Det är fortfarande viktigt att inta lämpliga kolhydrater för att hålla glykogendepåerna höga när musklerna förbereds inför tävlingsdagen. Ät balanserade måltider som återspeglar ditt normala ätbeteende tillsammans med lämpliga mellanmål för att förhindra hunger. Måltider och mellanmål som innehåller kolhydrater bör fortsättningsvis innehålla protein för att underbygga muskelstyrkan.

Två till tre dagar före tävlingen är det som viktigast att endast äta bekant mat och överväga kolhydratsladdning. För att undvik reaktioner i magtarmskanalen är det inte rekommenderat att prova nya maträtter när du närmar dig tävlingsdagen. Att kolhydratsladda eller att maximera musklernas glykogendepåer kan höja maratonprestationen genom att du kan springa i optimal hastighet under en längre period innan du blir trött. Ät 10–12 g/kg per kroppsvikt av kolhydrater under de 48 timmarna fram tills loppet.^2,3,6 Eftersom det ökar energiintaget från kolhydrater bör intag av fett och protein minskas under den perioden. Glykogen bidrar även till större vätskemängd i kroppen, eftersom varje gram glykogen binder 3 ml vatten.⁷

Dagen före loppet bör vara inriktad på vila, ett fortsatt intag av lämpliga kolhydrater och vätskeintag. Du bör som sagt inte äta någon främmande mat i det här skedet. På så sätt förhindrar du risken för oönskade biverkningar i magtarmskanalen. Ett lämpligt vätskeintag bör vara din främsta prioritering. Drick vatten hela dagen så att du inte blir törstig och bevaka urinfärgen och se till att den är ljusgul.⁵

Kvällen före tävlingen bör omfatta en måltid som är rik på kolhydrater med måttlig protein- och fetthalt. Undvik alkohol för att bibehålla en lämplig vätskenivå, mental klarhet och välfungerande motorik på tävlingsdagen. Om du är bekymrad för uttorkning på tävlingsdagen kan du göra din egen elektrolytdryck kvällen före tävlingen genom att kombinera två delar vatten och en del fruktjuice (t.ex. ananas eller vindruvor) samt en matsked färsk citron- eller limesaft och en nypa salt. Om du fortfarande är hungrig efter middagen är det lämpligt att äta ett kolhydratsrikt mellanmål före en god natts sömn.

På samma morgon som maratonloppet är det främsta målet att fullborda dina glykogendepåer, eftersom det har visat sig fördröja trötthet med cirka 20 % i uthållighetsgrenar som varar mer än 90 minuter.⁶ När du äter kolhydrater ett par timmar före en uthållningskrävande aktivitet ökar glykogendepåerna och tiden till utmattning, vilket bidrar till en maxprestation.⁷ Den måltid som du äter före din tävling bör vara bekant och rik på kolhydrater samt innehålla lite fibrer, fett och protein för att undvika en snabb energiinjektion och en blodsockerkrasch innan tävlingen börjar. Utöver en balanserad kolhydratrik frukost gynnas vissa idrottsutövare av en tillsatt dos av snabbt absorberade kolhydrater, t.ex. CLIF BLOKS Energy* Chews, 5–15 minuter före tävlingsstarten under uppvärmningen.¹

_{*Kolhydratslösningar bidrar till bättre fysisk prestation under högintensiv och långvarig fysisk träning hos vältränade vuxna.}

Ett annat mål att överväga innan du når startlinjen är att vara i totalt optimal vätskebalans. Drick 5–7 ml/kg kroppsvikt cirka fyra timmar innan tävlingen börjar för att låta kroppen nå rätt vätskebalans.⁵ Om du regelbundet dricker kaffe eller te med koffein ska du göra det. Tillsätt inte koffeinkällor på tävlingsdagen om det inte är en del av din vanliga rutin.

Naturlig mat är ett utmärkt sätt att få lämplig energi och näringsämnen i samband med träningsperioder under veckorna fram till tävlingsdagen. Alla måltider bör ge en balans mellan kolhydrater, protein och fett med frukt eller grönt inkluderat.

Frukosten kan omfatta gröt lagad med mjölk eller växtbaserad mjölk och vara täckt med lite frukt, nötter och/eller frön, eller egg med rostat fullkornsbröd med avokado som pålägg samt frukt och ett glas fruktjuice. De är lysande alternativ före eller efter en ett löpningspass på morgonen. Till lunch och middag går det att tillsätta pasta, ris, potatis och fullkornsbröd eller -frallor med de grönsaker, det magra protein och nyttiga fetter som du gillar bäst.

När det gäller mellanmål är frukt alltid ett utmärkt val för att äta med kex, hummus och nötter. Rostat bröd med jordnötssmör och banan, yoghurt med müsli och balanserade smoothies med bär, grönsaker som spenat och protein är också utmärkta.

Även om det är optimalt att laga naturlig mat har färdigpaketerad mat sin tid och plats när näring på språng är en prioritet.

_{*Observera att tidpunkten och mängden som äts kan variera mellan olika personer. Riktlinjerna är till för att vara allmänna rekommendationer}

Testa olika mat före ditt maraton. När du har hittat din favoritkombination bör du hålla fast vid den. Pröva inget nytt på tävlingsdagen. Nedan anges ett par idéer att överväga före, under och efter ditt lopp.

_{*Fosfor bidrar till normal energigivande ämnesomsättning.}

Det som du äter är viktigt för att fylla på med energi inför tävlingen, men vad du inte ska äta är lika viktigt att diskutera! Eftersom det råder mycket klagomål avseende magont under uthållighetsträning är det ytterst viktigt att undvika mat som skulle kunna bidra till sådana problem¹ De omfattar friterad eller mycket fettrik mat, stark mat, mat med mycket hög fiberhalt (i synnerhet för personer som inte vanligtvis har en fiberrik kost) och annan mat som du vet har gjort dig irriterad tidigare.

Efter ett framgångsrikt maratonlopp bör man inte glömma bort att äta på ett lämpligt sätt för att låta utarbetade muskler få återhämta sig. Ett mellanmål som vanlig mjölk eller chokladmjölk är praktiskt för att snabbt fylla på vätskor, elektrolyter, kolhydrater och protein omedelbart efter ett lopp. Om du kan ta med dig en proteinshake och hålla den kall kan du göra en sådan i förhand genom att bara blanda mjölk med eller utan laktos med en skopa av proteinpulver och en halv banan för naturlig sötma. Kom ihåg att en balanserad måltid som innehåller lämpligt protein av högkvalitet samt lämpliga kolhydrater är viktigt inom en period på flera timmar efter tävlingen för att fylla på med energi.⁴ Ett fortsatt intag av balanserade måltider och mellanmål under dagarna efter ditt maratonlopp kommer också att bidra till återhämtningen.

¹ Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.

² Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.

³ Hackney AC. Human Performance Enhancement in Sports and Exercise: Nutritional Factors “Carbohydrate Loading”. Revista Universitaria De La Educación Física Y El Deporte, n. 2, S. 28-31. 2015.

⁴ Thomas D. Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:501-528.

⁵ Sawka M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2); 377-390.

⁶ Burke L. Nutrition Strategies for the Marathon: Fuel for Training and Racing. Sports Med, 2007. 37(4-5); 344-347

⁷ Beck K. et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Post-exercise Recovery. J Sports Med, 2015. 6: 259-267l