Därför är kolhydrater viktiga i en idrottares kost

De idéer och förslag som angetts nedan tillhandahålls endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som medicinsk rådgivning eller vård. Rådgör alltid med läkare eller annan behörig vårdpersonal innan du påbörjar någon fysisk aktivitet eller någon hälso- och näringsrelaterad aktivitet.

Vi verkar ägna mycket tid av våra liv åt att undvika kolhydrater, i synnerhet socker. Men faktum är att kolhydrater är absolut kritiska när det gäller träningskost. Ska du ut på en schysst joggingrunda? Ska du spela en hel 90 minuters fotbollsmatch? Kanske något däremellan? Kolhydrater är din bästa vän eftersom de bidrar till att ge musklerna energi.

Du behöver energi, och i samband med träning behöver du mycket energi. Kolhydrater är den främsta källan.¹ Som idrottare är mängden du äter viktig för en optimal kost.

Dina faktiska behov av energi och kolhydrater beror på vem du är och vad du gör. Men för att fylla på med energi vid högintensiva aktiviteter föreslår experterna 6–10 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt om dagen.²

Intaget är bara en del av helhetsbilden. Man måste även tänka på vilken sorts kolhydrater. Det finns två huvudformer: enkla kolhydrater, eller enkla sockerarter, som upptas snabbt för att omedelbart bli tillgängliga för musklerna, vilket gör dem utmärkta för att ge kroppen energi och höja prestationen, och komplexa kolhydrater, som tar längre tid att bryta ner och tillför energi långsammare.

Din kropp lagrar kolhydrater i musklerna som glykogen, som tillför energi för att hålla igång din träning. Men kroppen har begränsat med utrymme för att lagra glykogenet. Det är som en bensintank i en bil: Om du åker hemifrån med låg tank riskerar du att få soppatorsk på vägkanten. På samma sätt behöver du före träningspass ”tanka” dina glykogendepåer, annars får du också soppatorsk. (Eller åtminstone så kommer tröttheten i hög grad att hämma din prestation.) Se därför till att du äter en rimlig mängd socker innan du tränar. Och precis som på bensinmackar längs motorvägen kan du tanka när du får vanliga intag av kolhydrater som omedelbart ger energi så att du inte får slut på energi.^5,6

Du bör testa att balansera ditt intag av kolhydrater. Det betyder att du fokuserar på fiberrika, komplexa kolhydrater från naturlig kost (t.ex. frukt, grönsaker och fullkorn) under vilodagar och sedan fyller på med enkla kolhydrater, dvs. socker, när du gör högintensiva aktiviteter.

• FÖRE AKTIVITET: Det här är när du fyller på energidepåerna. Ett par timmar före ett långt och intensivt pass bör du äta 1–4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.²
  • Sätt ihop en måltid av kost som mest består av kolhydrater och endast ett måttliga mängder fiber, fett och protein, t.ex. CLIF BAR energibar tillsammans med en yoghurt och en juicesmoothie eller flingor med fettsnål mjölk och bär.
• UNDER AKTIVITET: För träningspass som varar längre än en timme gynnas du av att äta 30–60 gram av kolhydrater i timmen.²
  • Om aktiviteten är måttligt intensiv bör du söka upp kost som är en kombination av enkla kolhydrater med mindre mängder protein och fett.
  • För högintensiva aktiviteter i tävlingstakt, som en fotbollsmatch eller ett maraton, bör du fokusera på socker och andra snabba kolhydrater. För att tillgodose de här behoven bidrar prestationskost som CLIF BLOKS Energy Chews med kolhydrater som en snabb och enkel källa till enkla kolhydrater (glukos och fruktos).
• EFTER AKTIVITET: Givetvis bör du fylla på med protein, men glöm inte att kolhydraterna också är viktiga.^{7, 8, 9} Inom en halvtimme efter att ha avslutat träningspasset bör du äta ett mellanmål som har både protein och kolhydrater. Tänk: ett glas chokladmjölk, frukt- och nötblandning, en banan med jordnötssmör.

Naturlig kost är nödvändig i allas kost, men den är inte alltid praktisk, i synnerhet för aktiva personer som behöver något när de är på språng. Färdigpackade mellanmål av hög kvalitet, som energibars, kan öka din prestation, men du måste välja rätt produkter. Så nästa gång du ger dig ut på vägarna, till gymmet eller i backarna bör du se till att din energibar innehåller lämpliga mängder av de här tre ingredienserna:

1. Totala kolhydrater: Som du nu vet är kolhydrater ytterst viktiga för din näring. De bästa energibars innehåller minst 30 gram kolhydrater.
2. Socker: Fiberrika energibars innehåller komplexa kolhydrater som frigör energi långsammare. Det går bra när det gäller vardagsmellanmål, men när det gäller träning bör du leta efter en energibar med enkla kolhydrater (socker) som upptas snabbt.
3. Protein och fett: Efter träningspass bör du äta energibars som är rika på protein och fett.

¹ Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971.

² Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.

³ Oostheyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting isomaltulose versus fructose-maltodextrin during prolonged moderate-heavy exercise increases fat oxidation but impairs gastrointestinal comfort and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:427-438.

⁴ Baur DA et al. Slow-absorbing modified starch before and during prolonged cycling increases fat oxidation and gastrointestinal distress without changing performance. Nutrients. 2016;8(7): E392.

⁵ Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;65:2018-2023.

⁶ Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. Gepubliceerd op 29 apr 2014. doi:10.3390/nu6051782.

⁷ PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987;19:491-6.

⁸ Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Gepubliceerd op 29 aug. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.

⁹ Trommelen J, et al. Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):907-12.